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El ochenta por ciento de los dentistas, higienistas y asistentes dentales reportan dolor de cuello y hombros todos los años, y a menudo terminan el día preguntándose: "¿Cuáles son los mejores estiramientos para los dentistas que pueden ayudarme?" Y no se trata solo de estiramientos de cabeza y cuello: los profesionales dentales también se preocupan por la fatiga inherente de la mano y la muñeca que a menudo viene con el trabajo. Si no se cuidan ni se abordan estos problemas crónicos pueden pasar de ser una pequeña molestia a un verdadero dolor de cuello, lo que a veces conduce a una cirugía e incluso a una discapacidad o jubilación anticipada. Pero no se preocupe, ya sea que esté buscando los ejercicios correctos para la cabeza y el cuello para los dentistas, o si busca aliviar el dolor de espalda, en este blog le compartiremos unos tips que lo pueden ayudar.
De acuerdo con la Dra. Bethany Valachi, la principal investigadora sobre el dolor de cuello y hombro que los dentistas y los profesionales de la odontología suelen experimentar, incluso cuando los médicos y los higienistas están sentados con una postura perfecta, más de la mitad de los músculos del cuerpo están en un estado de contracción sostenida.
La buena noticia es que, con ciertos ejercicios de estiramiento, los dentistas, higienistas y asistentes dentales pueden prevenir estas lesiones antes de que se vuelvan debilitantes; la clave es la vigilancia y la constancia.
Aquí en Ultradent, tenemos muchos dentistas e higienistas dentales que aportan años de experiencia. El día de hoy, Hartley Lojik, una de las higienistas y personal de Ultradent y entusiasta del fitness/yoga, está aquí para compartir sus consejos para cómo ella y su personal, incluido el dentista, se mantienen libres de dolor y tensión en el cuello y los hombros. ¡Incluso después de largos días en el consultorio dental!
Tip #1: ¡UTILICE SUS LUPAS!
“Como higienista dental que trabaja regularmente junto a los dentistas, considero que un buen par de lupas es esencial para ambos. Sin ellos, estaríamos doblando el cuello y esforzándonos, cuando las lupas le permiten simplemente bajar un poco la barbilla y ver todo lo que necesita ver en la boca del paciente”, dice Hartley Lojik, RDH. Si sus lupas se inclinan hacia abajo, eso les ahorrará a los dentistas e higienistas mucho dolor en el hombro y el cuello en el futuro porque no se estarán doblando el cuello ni encorvando la espalda”.
Al usar lupas, los higienistas dentales y los dentistas no tienen que esforzarse ni doblar el cuello hacia adelante, gracias al ángulo de declinación que ofrecen la mayoría de las buenas lupas dentales, como se demuestra entre la foto (izquierda), donde Hartley usa lupas, y la foto (derecha), sin lupas.
Este consejo está respaldado por la Dr. Valachi, quien dice que inclinar el cuello hacia adelante de manera constante está "significativamente asociado con el dolor de cuello" en más del 20 %, y sugiere que todos los dentistas e incluso los higienistas, si experimentan dolor o molestias, inviertan en un gran par de lupas. Las lupas con un buen ángulo de declinación son aún mejores.
Tip #2: Estiramiento del trapecio superior
Este simple estiramiento puede ayudar a aliviar una gran cantidad de dolores, molestias y tensiones que a menudo se acumulan en el cuello y los hombros de los dentistas, higienistas y asistentes dentales. Es importante practicarlo a diario o en cualquier momento en que la rigidez y la tensión se presenten durante la jornada laboral en el consultorio dental. También es un gran estiramiento para comenzar el día.
Comience inclinando la cabeza hacia su hombro derecho mientras se asegura de que su hombro izquierdo permanezca hacia abajo. Mantenga esta posición de tres a cinco segundos. Luego incline la cabeza hacia el hombro izquierdo mientras mantiene quieto el hombro derecho.
Tip #3: Estiramiento de mentón
“Me encanta este estiramiento porque realmente elimina parte de esa tensión que a menudo ni siquiera sé que tengo en la base del cuello después de un largo día en el quirófano. Me gusta hacer este estiramiento con el dentista y los asistentes dentales antes y después de un día de trabajo para mantener las cosas y el cuello relajados. Si realmente mantienes la barbilla doblada, también notarás cierta liberación de tensión en los hombros, lo cual es bueno”, dice Hartley sobre el ejercicio.
Siéntese derecho, con los hombros hacia atrás y hacia abajo. Meta la barbilla y sostenga durante uno o dos segundos. Luego estire el cuello hacia atrás, apuntando la cara hacia el cielo. Repetir tanto como se necesite.
El estiramiento de mentón ayuda a mantener el cuello en la alineación adecuada y alivia el dolor de los músculos del hombro y la escápula. Ese nudo inalcanzable entre los omóplatos generalmente es causado por la postura del cuello hacia adelante, que es inevitable incluso con lupas (especialmente durante los momentos de intenso enfoque e instrumentación durante los casos periodontales difíciles). Este simple ejercicio debe hacerse todos los días tanto como sea posible para un cuello saludable.
Tip #4: Estiramiento de hombros y pecho
Si no puede unir las manos al principio, cualquier alcance aún ayudará a liberar la tensión del hombro y abrir el pecho.
Aunque es más difícil, este estiramiento aumenta la elasticidad del hombro, relajando la rigidez que puede haberse acumulado durante el día. También abre el pecho y mejora la postura y la flexibilidad. Si le resulta difícil juntar las manos detrás de la espalda, estírese lo más lejos que pueda mientras le da a sus músculos un estiramiento razonable. Con el tiempo, debería ver una mejora en la flexibilidad. Otro gran truco para lograr este estiramiento es sostener uno de los extremos de una toalla pequeña detrás de la espalda y, con cada brazo, tirar ligeramente de un extremo de la toalla a la vez para mejorar el rango de movimiento. Luego, repita el estiramiento, cambiando la posición de cada brazo de arriba hacia abajo.
Tip #5: Estiramiento cruzado de hombro
El estiramiento del hombro cruzado crea un gran estiramiento para la parte posterior del hombro, lo que ayuda a aumentar la movilidad, mejorar la postura y prevenir futuras lesiones, tensión y dolor. “Este es uno de los primeros estiramientos que aprendí en la escuela de higiene dental”, dice Lojik. “Cada vez que voy a trabajar todo el día en el consultorio dental, empiezo y termino con este estiramiento. Se siente increíble”.
En posición de pie, tome un brazo y colóquelo horizontalmente sobre el pecho. Con la otra mano, tome la parte exterior del antebrazo del brazo que está cruzado sobre el cuerpo y empújelo para estirarlo más. Sostenga durante treinta segundos y repita con el brazo opuesto.
Tip #6: Giro de Hombros
Los giros de hombro son una forma fácil, eficiente y efectiva de aliviar la tensión acumulada en los hombros y mejorar la circulación en el cuello y las articulaciones de los hombros. También es un excelente ejercicio para comenzar y terminar el día, o para sacudirse el estrés cuando note que encoge los hombros innecesariamente, un signo seguro de tensión.
Los giros de hombros se pueden hacer desde una posición sentada o de pie. Comience respirando profundamente y levantando los hombros hacia las orejas, uno a la vez. Luego exhale y baje el hombro hacia la espalda. Mantenga la posición durante tres segundos y repita este estiramiento de cinco a ocho veces.
Tip #7: Estiramiento dorsal y torácico sentado
Este estiramiento se puede hacer sentado en su escritorio y es una manera fácil de aliviar el dolor de cuello y espalda superior, que es el área más común donde los dentistas, higienistas y asistentes dentales experimentan molestias crónicas.
Mientras está sentado en una silla, coloque los brazos sobre un escritorio separados al ancho de los hombros. Asegúrese de estar lo suficientemente atrás como para tener espacio para inclinarse hacia adelante y dejar caer la cabeza entre los codos. Luego, con los brazos sobre el escritorio, relaje el pecho e incline la cabeza hacia adelante, echando los glúteos ligeramente hacia atrás. Presione el pecho contra el escritorio, arquee la cabeza hacia atrás y sienta un buen estiramiento en los tríceps y los dorsales, así como en la columna torácica. Trate de extender su espalda tanto como sea posible mientras presiona su pecho contra el escritorio.
Consejos adicionales:
Otros trucos del oficio, como comprar una almohada ergonómica de apoyo para dormir por la noche, asegurarse de que al momento de trabajar en su paciente, este no esté demasiado alto o demasiado bajo, usar reposabrazos, hacer ejercicio con regularidad y reducir el estrés en su vida a través de actividades como la meditación y la respiración profunda contribuirán positivamente a la longevidad y la salud de su cuello y hombros, así como a su carrera dental. Después de todo, se ha sacrificado demasiado y ha llegado demasiado lejos como para sufrir una lesión innecesaria o un dolor crónico de cuello y hombros que experimentan demasiados dentistas y profesionales de la odontología.
Brindemos por muchos años de salud y músculos y articulaciones felices, y brindemos por ustedes, las personas que nos mantienen sonriendo brillantemente.
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